在日常生活中，了解各种常见食物的营养成分对于保持健康饮食至关重要。合理的膳食搭配不仅能提供身体所需的能量和营养素，还能预防多种疾病。以下是一些常见食物及其主要营养成分，帮助大家更好地规划饮食。

1. 蔬菜类

- 菠菜：富含维生素A、C、K以及铁质，有助于提高免疫力和促进骨骼健康。

- 胡萝卜：含有丰富的β-胡萝卜素，可转化为维生素A，对视力保护有益。

- 西兰花：含有维生素C、叶酸及膳食纤维，有助于增强免疫系统功能。

2. 水果类

- 苹果：富含膳食纤维和多种维生素，有助于消化和降低胆固醇水平。

- 香蕉：含有钾元素，能够维持心脏健康并调节血压。

- 橙子：富含维生素C，能有效提升人体抗氧化能力。

3. 肉类与蛋类

- 鸡胸肉：低脂肪高蛋白，是健身人士的理想选择。

- 鸡蛋：全蛋含有人体所需的所有必需氨基酸，并且富含胆碱，有助于大脑发育。

- 三文鱼：富含ω-3脂肪酸，对心血管健康非常有利。

4. 奶制品

- 牛奶：提供高质量蛋白质和钙质，有助于骨骼强壮。

- 酸奶：除了基本营养外，还含有益生菌，可以改善肠道健康。

5. 其他

- 坚果：如核桃、杏仁等，富含不饱和脂肪酸和矿物质，适量食用有益健康。

- 豆类：包括红豆、绿豆等，不仅热量低，而且含有丰富的植物蛋白。

通过合理利用上述表格中的信息，我们可以根据个人需求调整饮食结构，确保摄入均衡的营养。当然，在实际操作过程中还需结合自身情况（如年龄、性别、活动量等因素）进行适当调整。总之，科学合理的饮食习惯是保持身体健康的基础。